«Женщине столько лет, на сколько она выглядит». Как правило, возраст в понимании окружающих ассоциируется именно с внешними проявлениями: кожа, осанка, поведение, взгляд, манера одеваться… Однако, не все мы задумываемся о том, что возраст и его основные признаки на каждом этапе — это проявления не только внешние или психологические, но и то, что происходит у нас внутри в самом прямом смысле этого слова. И обусловлены эти физиологические изменения в организме не только теми факторами, на которые мы повлиять почти не в силах (например, экологией), но и нашими ежедневными привычками.
Важнейшую роль в том, как мы выглядим, играет питание – одно из главных условий нормального протекания метаболических процессов. А от этого зависят как здоровый внешний вид, так и общее самочувствие, энергичность, способность человека быть продуктивным и активным физически.
На каждом этапе жизни существуют свои особенности обмена веществ, каждый возраст характеризуется определенной гормональной активностью, в 20 лет, к примеру, эстрогена в организме больше, чем в 40. Увы, и белка коллагена, который отвечает за упругость кожи и связок, а значит, и за нашу красоту, уже начиная с 25 -27 лет в организме тоже начинает становиться все меньше. Существуют некоторые универсальные правила питания, которые нужно соблюдать, дабы со временем не пришлось стать частым пациентом у врачей других профилей.
Когда вам 20
Ключевое слово здесь — красота. В 20 лет почти все представительницы прекрасного пола попадают под обаяние стандартов красоты, рекламных образов и модельных типажей. Уверенность в себе, внимание противоположного пола и даже социальные достижения в этот период зависят во многом от внешних данных. Маркетологи и производители пищевых продуктов не могут игнорировать такой лакомый кусок потребительской аудитории, и предлагают скупать все, что способствует красоте и помогает поддерживать форму.
Строгие диеты, несбалансированность рациона в погоне за сказкой из фотошопа и фильтров в инстаграме способны серьезно влиять не только на внешность, но и на внутренние процессы, а также и психическое состояние. Во время учебы в институте и период старта карьеры за всем не уследишь: питаться сбалансированно и вовремя (да ещё и готовить) даже при всем желании просто нет возможности и времени. На помощь приходит фастфуд, а значит, и неизбежные проблемы с желудком; бессистемные сладкие перекусы, «сбитый» режим дня и огромные дозы кофе приводят к упадку сил, головным болям, сбоям менструального цикла.
А ведь именно двадцатилетний возраст во многом определяет, как и насколько благополучно мы будем стареть, как будем выглядеть в будущем, как быстро и насколько сильно начнут проявляться возрастные изменения и проблемы со здоровьем. Кроме того, наши пищевые и жизненные привычки в 20 существенно влияют на фертильность (способность к нормальному зачатию) и то, как будет проходить сама беременность.
Даже, если в 20 рожать вы не собираетесь, стоит понимать, что женский организм гораздо более восприимчив как к курению и алкоголю, также, как и к всевозможным вредным веществам, содержащимся в переработанных продуктах — консервантам, антибиотикам и прочим «сомнительным» добавкам, которые так любят подмешивать нам в еду производители вкусных, но не всегда полезных перекусов в ярких упаковках.
Строгими диетами злоупотреблять в этот период совершенно нет смысла: быстрый обмен веществ все равно не позволит каждой съеденной булочке превратиться в лишние сантиметры на талии. Потому умеренность в сладком тут можно расценивать скорее, как выработку полезной привычки, нежели как обязательное условие сохранения формы. То же касается и физической активности: если в 20 вы не приучили себя ходить регулярно в бассейн, на танцы или в спортзал — в 30 приучить себя к этому будет куда сложнее.
В 20-летнем возрасте специалисты уж точно не порекомендуют лишать себя белков и увлекаться вегетарианством: уменьшение мышечной массы, которое станет неизбежным последствием такой диеты, повлечет за собой набор жировой ткани в возрасте после тридцати.
Период от 20 до 30 лет — хорошее время для заботы об опорно-двигательном аппарате: запасайтесь достаточным количеством кальция в эти годы, и в зрелом возрасте это обеспечит вам хорошую плотность костной ткани, снизит риск переломов и поможет дольше сохранить здоровье позвоночника и красивую осанку.
Диетологи рекомендуют молодым девушкам выбирать пищу, богатую клетчаткой (овощи), не избегать сложных углеводов (цельнозерновые каши, хлеб), не забывать про белки (рыба, творог, отварное мясо), пить кефир, есть сыр и баловать себя йогуртами (натуральными, разумеется).
Ключевые компоненты рациона «за 20»:
- Железо. Оно улучшает кровеносную систему и повышает выносливость организма. «Маст хэв» для тех, кто склонен к обморочным состояниям. Железом богаты красное мясо, гречка и яблоки.
- Витамин В12. Помогает вывести из организма тяжелые металлы, положительно влияет на состояние кожи, ногтей и волос. Этот элемент содержится в злаковых культурах, в буром рисе, кислых фруктах и красном мясе.
- Кальций. Необходим в любом возрасте, а в период до 25 лет – особенно. Хорошим источником кальция будут творог, молоко и сыр (которые хорошо есть впервой половине дня).
- Витамин Е. Этот витамин считается «женским», он благотворно влияет на женскую гормональную систему. Витамин Е содержится в разных растительных маслах (особенно льняном), семенах, урбече (пасте из протертых семян и орехов).
Фигуру в этот период достаточно поддерживать с помощью физической активности, однако, тут следует знать меру и не «пересушиваться» в спортзале, поскольку жир в нашем организме существует не просто так, он является хранилищем и запасником многих веществ, в том числе и тех, которые отвечают за красоту. Хотя, если вы не увлекаетесь спортом, один разгрузочный день в неделю — яблочный, огуречный или кефирный — не повредит и в 20.
Когда вам 30
Ключевое слово здесь — стресс. Возраст после 30 лет насыщен всем сразу: и работой, и семьей, и ремонтом, и заботой о детях, и «плавающим» гормональным фоном, и определенными внутренними (в том числе психологическими) переменами. В это время появляются первые «звоночки» будущих хронических заболеваний, дают о себе знать недомогания, связанные с нарушением режима дня или питания. Не спать двое суток подряд, как вы это могли в 20, уже представляется серьезным испытанием.
В этом возрасте надо внимательно следить за своими пищевыми привычками, вопреки всему не позволять себе «заедать» проблемы или стрессы десертами, выпечкой, фастфудом, или, не дай Бог, запивать чем покрепче. Обмен веществ у тридцатилетних происходит куда медленней, чем 10 лет назад, отсутствие физической активности, погрешности в рационе и вредные привычки уже заметно отражаются на внешности. Избыток калорий обязательно окажется на талии, животе и бедрах.
Опасность этого возраста заключается в том, что набранный вес сбросить трудно, и без значительных усилий воли с вашей стороны тенденция к набору веса будет нарастать. В перспективе, после сорока, избыточный вес поставит под сомнение здоровье сосудов и опорно-двигательного аппарата.
Поэтому важное правило в питании женщин после 30-ти –умеренность и сила воли. Потребление картофеля, макарон, сладостей следует решительно ограничить, заменив их преимущественно белковыми продуктами. При этом ваш рацион должен быть по-прежнему богат фруктами, овощами и кисломолочными продуктами.
Ключевые компоненты рациона «за 30»
- Кальций. Продолжайте употреблять продукты, содержащие кальций.После 30 лет могут появляться первые сигналы о неполадках в опорно-двигательном аппарате, для профилактики таких явлений нужно обязательно включать в свой рацион молочные продукты. Удержанию кальция в костях способствует гормон эстроген, баланс которого — «наше все» женского здоровья и красоты, а также витамин D, который мы синтезируем, находясь на солнце. Усвоению кальция препятствуют: кофе, алкоголь, избыток жиров и сахара в рационе.
- Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3. В тридцать лет нужно взять за правило хотя бы раз в неделю съедать порцию жирной рыбы: скумбрии, форели, семги или сельди. Кстати, скумбрия по содержанию полезных веществ тут лидирует, и несмотря на то, что мы привыкли с детства ее потреблять в копченом виде, сегодня ее «модно» готовить на пару или запекать. А вот от копченостей лучше вообще отказаться.
- Селен. Этот микроэлемент замедляет процессы старения, именно от него зависят упругость нашей кожи, крепость ногтей, блеск и шелковистость волос. Кроме того, он необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Селеном богаты печень, орехи, белые грибы, чечевица.
- Цинк. Цинк помогает нормализовать вес и ускоряет обмен веществ. Этот микроэлемент нужен для производства белков, от которых зависит жизнь, восстановление и функционирование любой клетки в нашем организме. Цинка содержится много в устрицах и других морепродуктах.
- Витамин А. Этот витамин необходим для поддержания красивого цвета кожи, кроме того, он благотворно влияет на зрение.Лидеры по содержанию Витамина А — овощи оранжевого цвета: тыква, морковь и перец.
- Витамин К. Важный помощник в деле борьбы с отечностью, которого много в грецких орехах и капусте.
Вообще, в период с 30 до 40 лет ещё не поздно начать питаться правильно и менять свои пищевые и жизненные привычки к лучшему. В это время здоровая еда еще позволяет уберечь организм от серьезных недугов, и даже в чем-то «замолить грехи» предыдущего десятилетия. Спорт также будет достаточно эффективен, однако будет требовать обязательной «связки» с режимом питания и контролем калорийности рациона.
В более позднем возрасте бороться с неполадками в организме, в том числе и с теми, которые накладывают отпечаток на осанку, состояние кожи, волос и ногтей, с помощью одной лишь корректировки рациона или образа жизни будет сложнее.
Да, и ни в коем случае не пропускайте завтрак.
Когда вам 40
Ключевое слово в этом возрасте — гормоны. Женщина внешне и внутренне все ещё красива и сексуальна, но ее организм начинает перестраиваться на другие задачи (в которые по законам природы, деторождение уже обычно не входит). Начинает постепенно угасать функция яичников. Поэтому после 40 лет за гормонами нужно следить пристально: начинается мощная гормональная перестройка, выработка эстрогенов снижается, менопауза уже не представляет из себя столь отдаленное будущее.
После 40 лет кожа утрачивает влагу, а за счет уменьшения выработки коллагена меняет свою структуру, появляются заметные морщинки. Роль эстрогенов берет на себя жировая ткань, рост ее клеток происходит с удвоенной силой, подстегивая аппетит. Обмен веществ уже ощутимо замедляется, и лишние килограммы начинают расти, «как на дрожжах». Именно в этом возрасте дают о себе знать серьезные заболевания.
Несмотря на то, что набор веса в этом возрасте — естественный, практически неизбежный процесс, соблюдать низкокалорийные диеты после 40 лет нельзя: сжигание подкожной жировой прослойки на фоне маячащей на горизонте менопаузы приведет лишь к резкому ухудшению состояния кожи, сбоям в работе сердца и сосудов, бессоннице.
Однако, некоторые рекомендации для того, чтобы набор веса не вышел окончательно из-под контроля, все-таки есть. В зрелом возрасте, в период 40-50 лет из рациона женщины должны быть категорически исключены быстрые углеводы — белый сахар, мучные изделия, конфеты, пирожные. Эти продукты и в 20 — не самые лучшие наши друзья, но в 40 дело принимает куда более серьезный оборот.
Напомним, в сорок лет главное — это работа гормональной системы. Отныне отдавать предпочтение нужно продуктам, заменяющим человеческие эстрогены их аналогами – фитоэстрогенами. Первой в списке по содержанию фитоэстрогенов стоит соя. Несмотря на то, что к этому растению все еще есть много вопросов, в разумных пропорциях она станет союзником в деле поддержания гормонального баланса в женском организме. Похожими свойствами обладают и другие бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица), но уже в значительно меньшей степени. Также полезны молочные продукты, свежие овощи (капуста, морковь), зелень (сельдерей, петрушка), различные растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное), а также медленные углеводы: коричневый рис, ячмень, овес, семена подсолнечника.
Известно, что в период, когда женщине «за 40», и гормональный фон переходит в новую фазу, велик риск раковых заболеваний. Также считается, что в этом возрасте уже закладываются предпосылки к заболеваниям нервной системы. Для предупреждения таких явлений следует включать в рацион источники антиоксидантов: яркие овощи и фрукты.
Ключевые компоненты рациона «за 40»
- Вода. Употребляемая в колчестве 1,5-2 литров в сутки, вода является универсальным способом ускорения обмена веществ. Кроме того, стакан теплой воды, выпитый за 20 минут до еды позволяет лучше контролировать аппетит.
- Калий. Это один из важнейших элементов. Его наличие в необходимом количестве помогает поддерживать баланс жидкости и электролитов, избегать потери кальция, сохранять нервную систему в надлежащем состоянии, снижать риск инсульта. Этого вещества много в сухофруктах, оливках, сельдерее, печени.
- Магний. Также является важнейшим элементом для здоровья нервной системы, сердца и сосудов. Кроме того, магний помогает бороться с симптомами «выгорания», стрессом, тревожными состояниями, бессонницей. При дефиците магния надпочечники вбрасывают в кровь слишком много гормонов, что провоцирует приступы неконтролируемого аппетита (чаще всего «ночного обжорства»). По утрам человек, не получающий достаточно магния, чувствуют себя разбитыми и усталыми. Поэтому обязательно включите в рацион после 40 лет арбузы и миндаль.
- Кальций. В связи с гормональной перестройкой организма в сторону уменьшения выработки эстрогенов, уменьшатся и количество кальция в организме. Этот элемент служит важнейшим строительным материалом для скелета и костей. Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты, кольраби, брокколи, белокочанная и листовая капуста.
- Коллаген – один из структурных белков кожи. Кроме того, от его содержания в организме, не меньше, чем от кальция, зависит состояние костной и соединительной ткани. Образование коллагена в организме — процесс сложный, его выработке способствуют: витамин С (киви, цитрусовые, черная смородина), медь (крупы, бобовые, а также устрицы и мидии), сера (желток куриного яйца), кремний (свекла и другие овощи красного цвета), жирные кислоты Омега-3, -6 и -9 (лосось, скумбрия и другая жирная рыба), лютеин (шпинат и зелень), железо (нежирное мясо, язык, печень, яблоки, продукты из цельного зерна). Также хороши будут бульоны, холодец и десерты на основе желе. Однако, поскольку соблюсти баланс всех веществ и блюд в ежедневном рационе — это целая наука, для этого существуют специально разработанные витаминные комплексы. А вот польза непосредственного поглощения коллагена (например, прямое добавление его в пищу), пока находится под большим вопросом.
В возрасте от 40 лет и выше нужно сокращать, по возможности, до минимума, жиры животного происхождения: мясо на столе отныне должно быть нежирным, а жирные сорта сыра появляться только по особым случаям, например, к бокалу хорошего красного вина. Которое женщинам за 40, кстати, даже полезно.
Когда вам 50
Ключевое слово — менопауза. Именно этот возраст является наиболее характерным показателем того, как все эти годы женщина относилась к своему здоровью. Что называется, «жизнь накладывает отпечаток», становятся заметны последствия пищевых привычек, условий и обстоятельств жизни. В пятидесятилетнем возрасте уже начинают проявляться болезни, обусловленные во многом именно погрешностями в питании: сахарный диабет, атеросклероз сосудов, гипертония.
Генетику, увы, также не стоит списывать со счетов. Хотя в 5о лет женщина по-прежнему сохраняет красоту, даже при всех возможных диетах и процедурах, характерные возрастные изменения становятся уже достаточно заметны.
После пятидесяти, как говорят, «вы полнеть будете даже на воде». Гормональные изменения в организме уже не позволят безнаказанно ставить эксперименты с диетами и фитнесс-программами, как в молодости. Похудеть в 30 лет и в 50 – два совершенно разных пути: обменные процессы в пятидесятилетнем возрасте идут гораздо медленнее, и испытание жесткой диетой организм может и не выдержать. К поддержанию своей формы в 50 лет нужно отнестись с максимальной ответственностью. Как и в любом возрасте, диета в 50 имеет свои особенности.
В период менопаузы быстрый набор веса обусловлен тем, что мышечная масса начинает постепенно заменяться жировой тканью. Это происходит из-за снижения темпов метаболизма, в результате чего избыток углеводов и жиров из практически любой трапезы неизбежно откладывается в жировую ткань. Одновременно с этим возрастает риск заболеваний сердца и повышения артериального давления.
Гормональные изменения неизбежно провоцируют появление ряда новых ощущений и симптомов: появляются приливы жара, ночная потливость, учащаются головные боли. Снижение уровня эстрогенов в крови во время климакса повышает риск остеопороза — заболевания, при котором происходит «вымывание» кальция из костной ткани и разрушение ее коллагенового остова, что приводит к переломам.
Понижение кислотности желудочного сока, которое происходит в этом возрасте, влияет на скорость всасывания всего объема необходимых питательных веществ из пищи. Рацион после 50 лет необходимо выстраивать с учетом всех этих факторов. Основной целью питания становится не только поддержание нормального веса, но и сохранение здоровья вашего сердца и костей.
Оптимальной в это время будет диета с низким содержанием жиров, богатая овощами и фруктами.
Ключевые компоненты рациона «за 50»
- Вода. Катализатор всех обменных процессов, без регулярного употребления которого для поддержания формы в этом возрасте не обойтись. Нормой можно считать 1,5 — 2 литра воды в сутки (в случае, если нет противопоказаний, например, болезни почек или мочевого пузыря).
- Витамин В12. Один из важнейших компонентов для здоровья нашей нервной системы. Без этого витамина невозможно и восстановление поврежденных клеток. В норме этот витамин высвобождается из пищи под воздействием кислого желудочного сока, но после 50 лет наш желудочный сок становится не таким кислым, и это затрудняет всасывание витамина В12. Поэтому в 50 необходимо употреблять в пищу больше нежирных сортов рыбы и мяса, либо соответствующую витаминную добавку.
- Клетчатка. Клетчатка – важный компонент питания, улучшающий пищеварение, а также позволяющий быстрее почувствовать насыщение. Большое количество клетчатки содержится в отрубях, зеленом горошке, цельнозерновом хлебе, миндале, коричневом рисе, капусте. Также клетчатку можно принимать в виде добавки к пище.
- Кальций и витамин D. Эти два компонента — самый настоящий «маст хэв». Никому не захочется неожиданно получить перелом, а такой риск значительно повышается при остеопорозе, которому подвержены женщины старше 50 лет. При отсутствии гормонозаместительной терапии, которая является профилактикой таких изменений, в ежедневном рационе должно присутствовать не менее 1500мг кальция. Исследования показали, что большинство женщин получают с пищей не более 500-550мг кальция в день, поэтому в большинстве случаев рекомендуется принимать кальций в виде пищевых добавок (которые практически все идут вместе с витамином D, необходимым для лучшего усвоения).
- Омега-3 и Омега-6. После 50 лет полиненасыщенные жирные кислоты начинают играть еще более важную роль в планировании рациона, чем это было раньше. Они отвечают за нормализацию жирового обмена, улучшение состояния кожи, устранение отечности, контроль холестерина. Однако, в условиях современной жизни компенсировать недостаток этого элемента без дополнительного приема практически невозможно. Самостоятельно наш организм эти вещества не вырабатывает, и единственный путь — либо получать их из пищи, либо добавить к ежедневному рациону соответствующие пищевые добавки. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в семге, форели, скумбрии и сельди (в принципе, из рыбьего жира эти пищевые добавки и получают).
Вообще, гораздо более простым решением будет добавление к рациону специальных витаминных комплексов «50+», где в нужных пропорциях содержатся все необходимые в этот период жизни вещества — и витамины А, Е и F, необходимые для поддержания здоровья кожи и слизистых оболочек, и витамин С, который является мощным антиоксидантом, и ретинол, и витамин К, и столь необходимые в этом возрасте витамины группы В, которые благотворно влияют на организм женщины в период менопаузы, облегчая некоторые симптомы этого непростого состояния.
После 50 лет следует решительно сократить потребление соли.
А вот от физических нагрузок отказываться как раз не время: активный образ жизни, путешествия, новые впечатления и посильные виды спорта будут просто необходимы. Чего не скажешь о потакании лени, желанию полежать на диване и посмотреть любимые сериалы под чашечку чая. Ещё сто раз успеете. А пока — в бассейн и на корт.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
