Почему женщинам именно руки кажутся такими проблемными? Думаю, это связано с тем, что, как и бедра, задняя часть плеча – это место отложения жира у женщин.
Получив подряд несколько писем, в которых спрашивается о том, как избавиться от дряблого жира на руках, я подумала, что об этом стоит написать. Пора сделать руки такими, которые не стыдно показать миру!
За годы работы в фитнес-индустрии я убедилась, что область рук (плечи, трицепсы и бицепсы) – это поистине злободневный вопрос для женщин. Почему женщинам именно руки кажутся такими проблемными? Думаю, это связано с тем, что, как и бедра, задняя часть плеча – это место отложения жира у женщин. (Если вы когда-нибудь проверяли объем жира с помощью циркуля, вы помните, что жир замеряют именно на задней части руки).
Без здоровой диеты и физических упражнений, отложения жира в сочетании с дряблыми мышцами трицепсов обеспечат вам дряблые жирные руки, столь ненавистные большинству женщин. Но есть и хорошая новость: упражнения с гантелями для верхней части рук довольно быстро приведут все в норму.
Хотя, должна сказать, что помимо того, что вы будете отлично выглядеть в любой одежде, сильные руки намного расширят ваши возможности! Если регулярно делать упражнения для верхней части тела, я гарантирую потрясающее ощущение от того, насколько вы станете сильнее и увереннее… вместо того, чтобы просить помочь с этими упрямыми баночками, вы сможете открывать их самостоятельно … мешки для мусора и корзины для белья станут намного легче… одеть малышей или внуков – в два счета!
Если вы начнете сегодня и будете последовательны, то через 4-6 недель вы почувствуете себя сильнее и будете выглядеть изящнее. Начать можно с таких упражнений…
*Для всех приведенных здесь четырех упражнений выберите гантели такого веса, от которого вы будете уставать где-то через 12-15 повторений. Если вы с легкостью делаете 15 повторений, попробуйте что-то потяжелее… но не и переусердствуйте!
Поднимаем переднюю часть плеча:
поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите перед бедрами, ладонями к себе. Слегка согнув локти, поднимайте руки перед собой, пока они не будут параллельны полу. Не двигайте плечами – они должны быть расслабленными и не поднимайте руки выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.
Поднимаем боковую часть плеча:
поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите на этот раз по бокам от себя, ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, поднимайте руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Опять же, не поднимайте руки выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.
Сгибание бицепса:
это классика. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Руки с гантелями опустите по бокам от себя, ладонями вперед. Согните локти, чтобы поднять вес до уровня плеч, остановитесь, когда они будут на уровне груди, ладонями к себе. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.
Жим трицепса над головой:
поставьте ноги на ширине плеч (или сядьте на стул). Возьмите одну гантель обеими руками. Вытяните прямые руки над головой, приводя локти к ушам. Медленно согните локти, чтобы опустить вес за себя. Держите локти близко к ушам. Сожмите трицепсы и выпрямить локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Упражнения с собственным весом также очень эффективны:
Отжимания: лягте на коврик или на пол, а если вы новичок, то обопритесь на колени, а не на пальцы ног. Руки должны находиться под плечами, но чуть шире их. Согните локти под углом 90 градусов и опускайтесь, напрягая мышцы живота. Не прогибайте поясницу – спина должна оставаться ровной.
Обратные отжимания: сядьте на скамейку, положив кисти рядом с бедрами. Оторвите ягодицы от сиденья и переместитесь так, чтобы ваше тело было перед сиденьем. Колени держите слегка согнутыми. Согните локти и опуститесь вниз на несколько сантиметров. Следите, чтобы плечи были расслабленными, а локти смотрели назад. Вернитесь вверх в исходное положение.
Об авторе
Крис Фрейтег – эксперт по вопросам здоровья и фитнеса, блоггер, автор и мотивационный оратор. Более 20 лет она ведет занятия по фитнесу и является персональным тренером. Она — пишущий редактор журнала Prevention, сотрудник по фитнесу филиала NBC в Миннеаполисе, а также член Совета директоров Американского совета по физическим упражнениям.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
