Поначалу может быть непросто достичь чувствительности поясничной мышцы. Она находится глубоко в теле и выполняет привычные паттерны удерживания и фиксации нашего тела. Также можно сказать, что поясничная мышца глубоко связана с нашими эмоциями.
Упражнения для высвобождения поясничной мышцы
Глубинное осознание своего тела, которое мы развиваем с помощью упражнений — самый важный инструмент для расслабления поясницы. И высвобождение поясничной мышцы привнесет свободу, легкость и структурную целостность в вашу практику.
Поначалу может быть непросто достичь чувствительности поясничной мышцы. Она находится глубоко в теле и выполняет привычные паттерны удерживания и фиксации нашего тела. Также можно сказать, что поясничная мышца глубоко связана с нашими эмоциями.
До поясничной мышцы можно добраться с помощью внимания, терпения и настойчивости. Первый ключ — это осознание. Направляя своё внимание, подобно лучу фонарика, освещающего предметы в темной комнате, можно постепенно осознать и охарактеризовать все ощущения своего тела.
Конструктивная позиция покоя
Есть отличная поза для расслабления поясницы, в ней вам не нужно проявлять мышечную активность, гравитация всё сделает за вас. Чтобы принять конструктивную позицию покоя:
- лягте на спину, согните ноги в коленях около 90 градусов, поставьте стопы на пол от 30-40 см от ягодиц;
- не уменьшайте и не увеличивайте естественные изгибы вашей спины — в пояснице и шее;
- расслабленные руки положите на грудную клетку, на таз или на пол.
Теперь вы в нужной позиции, сместите своё внимание в направлении основания своих костей. Почувствуйте, вес своих костей, стекающих вниз по направлению к полу. Обратите внимание на части вашего скелета, которые ощущаются как бы подвешенными, а также любые места в теле, где мышечные сокращения не позволяют костям поддаться силе гравитации. В то время как ваша поясничная мышца начинает расслабляться, распространение веса будет ощущаться всё больше и больше по всему телу.
Активное растяжение в положении лежа
Когда вы поняли положение скелета и внутренние ощущения, присущие расслаблению поясничной мышцы, можно переходить к более активному удлинению этой мышцы.
- Начните с конструктивной позиции покоя с согнутыми ногами, направляйте своё правое бедро к груди.
- Мягко прижмите свое правое бедро к торсу.
- Будьте внимательны и не выворачивайте таз вверх от пола во время движения правой ногой, таз должен быть на одном уровне с туловищем.
Теперь можно растягивать левую часть поясницы.
- Очень медленно шагните левой ногой чуть дальше от бедер.
- Когда нога удлиняется, сохраняйте свое внимание спереди левого тазобедренного сустава, отпуская всё напряжение поясницы, которое вы там замечаете.
- Когда вы начнёте ощущать удлинение поясничной мышцы, следуйте за ощущениями по всей длине мышцы вверх до её присоединения к 12-му грудному позвонку, который находится за вашим солнечным сплетением.
Чтобы усилить растяжение, толкайте правую ногу к правой руке, так, как будто вы ударяете ногой в небо. В то же время сопротивляйтесь толчку ноги обхватом своих рук. Через несколько минут поменяйте стороны.
Остановите выполнение упражнения, если чувствуете боль или напряжение в пояснице. Вместо этого вернитесь в конструктивную позицию покоя и отдыхайте, позволив гравитации снова расслабить вашу поясничную мышцу.
Максимальная растяжка
Один из лучших вариантов растяжки поясничной мышцы — Поза Голубя и её варианты.
- Одну ногу вы сгибаете перед собой, вторая сзади, таз не меняет своего положения — таким образом вы разделяете растяжение в поясничной мышце и повздошной мышце, которая крепится к задней ноге.
Чтобы войти в позу, начните на четвереньках.
- Пронесите своё правое колено вперед перед руками. При этом мы высвобождаем и проворачиваем правое бедро в суставе, а правая ягодица оказывается на полу.
- В то же время вытяните свою левую ногу за собой. Убедитесь, что бедра на одном уровне и таз развернут вперед.
- Если нужно, положите болстер или сложенное одеяло под правую седалищную кость, чтобы поддержать таз на нужном уровне.
Эта поза растягивает левую часть поясничной мышцы. Продолжая удлинять спину через левую ногу, убедитесь, что таз не развернулся и смотрит вперед под прямым углом. Если таз будет поворачиваться, вы потеряете растяжение поясницы, может даже появится компрессия или перекрут в поясничной области.
Если вы растягиваетесь правильно, напряжения в области поясницы возникнуть не должно. Ощущение освобождения и растяжения должно возникнуть там, где поясничная мышца пересекает бедро, и вы должны чувствовать вытяжение вверх спереди и сзади туловища.
Позы сидя
Теперь вы знаете, как ощущается расслабление и удлинение поясничной мышцы, и мы используем простую позицию со скрещенными ногами, чтобы прояснить правильное использование поясничной мышцы в упражнениях сидя.
- Сядьте на сложенное одеяло так, чтобы стопы и нижние части ноги находились за пределами одеяла.
- Согните свою правую ногу и расположите пятку близко к паху.
- Аналогично согните левую ногу и расположите пятку рядом с правой голенью.
Обратите внимание на то, как ваш вес уходит через таз в пол. Где больше веса: за седалищными костями или перед ними? Если вы чувствуете, что вес уходит напрямую в кости, перефразируйте вопрос. Больше веса приходится на передние части костей или на задние? Приподнимите свои седалищные кости и отодвиньте ягодицы назад так, чтобы когда вы снова сядете, вес пришелся бы более прочно на передние части седалищных костей.
Чтобы правильно выровнять таз, вам может понадобиться поднять седалищные кости, подложив сложенное одеяло под ягодицы. Когда вы отстроите позу, разложив все пропсы, вы окажетесь на передней части седалищных костей с коленями, находящимися ниже тазобедренных суставов. Эта взаимоотношение коленей и тазобедренных важно для всех поз сидя, поскольку дает возможность тазу раскрыться, и это раскрытие позволяет отпустить напряжение через ноги.
Когда ваш таз стабилен и скелетная структура правильно выравнена, сидячее положение даётся без усилий.
Расслабление в положении стоя
Поза Горы
Встаньте так, чтобы ваши стопы находились прямо под тазобедренными суставами и понаблюдайте за своими ощущениями.
Стабилен ли ваш таз? Параллельна ли арка таза полу? Приходится ли вес поровну на обе ноги?
Если ответ — да, ваша поясница должна чувствовать себя расслабленно и вы должны ощущать, как гравитация передает вес через ваши кости в пол.
Если вы не чувствуете, что ваш таз стабилен и выровнен, попробуйте вернуться в конструктивную позицию покоя и вытяжению поясницы в положении лежа. После нескольких минут расслабления поясницы и стабилизации таза вернитесь в Позу Горы и проверьте, чувствуете ли вы себя более сбалансированно.
Поза Дерева
Если в Позе Горы вы почувствовали одинаковый вес на обе стопы, сфокусируйтесь на ощущениях в лодыжках.
- Мягко сдвигайте свой вес вперед и назад через голеностопные суставы, пока не обнаружите то положение, в котором они максимально расслабленны.
Передвижение с правильной отстройкой из Позы Горы в Позу Дерева означает, что вы продолжаете ощущать связь между вашей стоящей ногой и позвоночником, даже если вы переносите вес на одну ногу, а вторую поднимаете над полом.
Когда вы готовы, постепенно перенесите вес с двух ног на одну правую.
Распространенная ошибка в этом упражнении — наваливаться на правое бедро, из-за чего могут натягиваться бедренные связки с этой стороны. Вместо этого отдавайте свой вес напрямую через кости вашей ноги, позволяя суставу и правой части пояснице оставаться расслабленными.
Когда у вас получится отдавать вес через правую ногу, не наваливаясь на правое бедро и не блокируя правую коленку, вы можете начать разворачивать и поднимать свою левую ногу. Если необходимо, держитесь рукой за стену, чтобы сохранить баланс.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
