Организм каждого человека нуждается в достаточном количестве протеинов – они принимают активное участие в восстановлении и росте тканей, поддержании иммунитета, обеспечении энергией и синтезе необходимых для нормального функционирования каждой системы органов гормонов и ферментов. С точки зрения метаболизма, белковая масса гораздо более активна, чем липидная. Именно поэтому включение в рацион богатых протеинами продуктов способствует нормализации веса и коррекции контуров фигуры. Содержащие белковые соединения овощные культуры также являются незаменимыми источниками необходимых аминокислот, витаминов и микроэлементов, восполнить запас которых при потреблении пищи животного происхождения гораздо сложнее. В частности, наиболее полезными с такой точки зрения являются эти 19 доступных и вкусных продуктов.
1. Кресс-салат (2,3 г в порции 100 г)
Кресс-салат, или жеруха, как его называют в народе, – практически универсальное растение. Благодаря оптимизированному составу оно получило широкое распространение в фармацевтике – на его основе производят широкий спектр лекарств, предназначенных для очищения и улучшения качества крови, а также нормализации обменных процессов препаратов. В нем содержится, помимо большого количества протеина, также фосфор, калий, железо, незаменимые кислоты, витамины А, С, О, Е, К и большинство представителей группы В. Полезен кресс-салат также в качестве профилактического средства для предотвращения онкологических заболеваний, так как он необычайно богат фенольными соединениями, а его горьковато-пряный вкус – отличное дополнение к любому блюду.
2. Зелень горчицы (2,7 г в порции 100 г)
Все мы привыкли к применению семян горчицы не только в кулинарии, но и в традиционной и народной медицине. Однако мало кто знает, что ботву и листья этого растения также можно использовать в пищу. Она придаст любой закуске, салату и основному блюду легкий и вместе с тем аутентичный горчичный аромат и едва уловимую остроту. Входящие в состав зелени фенольные соединения обладают выраженными антиоксидантными свойствами. Помимо большого количества белка, в ней содержатся марганец, кальций, калий, витамины А, С, Е и большинство из представленных в группе В.
3. Ростки люцерны (3,9 г в порции 100 г)
Низкая калорийность в сочетании с высокой питательной ценностью – главные преимущества этой культуры. Насыщенность растительными протеинами – не единственное ее достоинство, так как это еще и ценный источник железа, магния, цинка, меди, фосфора, фолиевой кислоты, витаминов В, С и К. Сапотонин способствует нормализации уровня холестерина в крови, кроме того, регулярное употребление люцерны в пищу способно облегчить состояние женщины в период менопаузы, а также является отличной профилактикой развития остеопороза.
4. Спаржа (2,2 г в порции 100 г)
Это – один из наиболее полезных овощей, богатый фолиевой кислотой, медью, магнием, фосфором, марганцем, а также витаминами А и К. Растительные протеины, в изобилии содержащиеся в спарже, способствуют профилактике онкологических заболеваний и эффективно справляются даже с хроническими воспалительными процессами, а большое количество фруктоолигосахаридов превращает ее в естественный пробиотик. Готовить ее можно множеством способов – запекать, варить, пропаривать, жарить на гриле, так как в любом виде она станет отличным дополнением к салату или самостоятельным гарниром.
5. Брюссельская капуста (3,4 г в порции 100 г)
Эта культура богата протеинами, клетчаткой, витаминами K, C, A и B6, а также железом, кальцием, магнием, марганцем, калием. Она нормализует микрофлору в желудочно-кишечном тракте и способствует выработке помогающих пищеварению ненасыщенных жирных кислот. Разнообразие блюд из брюссельской капусты более чем достойно. Ее можно готовить на пару, варить, тушить и даже обжаривать на гриле, использовать в качестве самостоятельного гарнира, в составе салатов и супов.
6. Брокколи (2,9 г в порции 100 г)
Эта разновидность капусты не только выглядит красиво – она обладает насыщенным оригинальным вкусом и ароматом. Она чрезвычайно богата не только растительными белковыми соединениями, но и незаменимыми аминокислотами, снижающими риск возникновения злокачественных новообразований; глюкозинолатами, обладающими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами; флавоноидами, марганцем, фолиевой кислотой, калием и фосфором, а также витаминами С и К. Приготовленная на пару брокколи – одно из лучших природных средств для снижения уровня холестерина.
7. Цветная капуста (2 г в порции 100 г)
Этот насыщенный протеинами и обладающий одним из наиболее низких показателей калорийности овощ – идеальное дополнение для супов, салатов, рагу, а также очень вкусный и полезный самостоятельный гарнир. Входящий в его состав синигрин обладает мощными противоопухолевыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Кроме того, в нем содержится большое количество кальция, железа, калия, марганца, магния, фосфора витаминов С и К. Стоит отметить, что это – одна из немногих культур, состав которой при термической обработке только обогащается. Так, в процессе приготовления на пару увеличивается содержание глюкозинолата. Также цветная капуста по своей питательной ценности может стать отличной альтернативой крахмалистым овощам.
8. Бок-чой (1,4 г в порции 100 г)
Этот красивый и полезный продукт – еще одна разновидность крестоцветных. Он содержит антиоксиданты и обладает противовоспалительными свойствами, его потребление снижает риск развития рака предстательной железы и печени. Среди всех растений семейства капустных бок-чой отличает также большое количество белка.
9. Шпинат (3,3 г в порции 100 г)
Среди обширного спектра полезных веществ, которые содержатся в свежих листьях шпината, можно выделить незаменимые аминокислоты, марганец, калий, кальций, магний, фолиевую кислоту, витамины А и С. Также он обладает способностью к нормализации кровяного давления и уровня кислотности в пищеварительном тракте, снижает риск заболевания раком молочной железы.
10. Сыр тофу (10 г в порции 100 г)
Приготовленный из органического соевого молока вегетарианский сыр – незаменимый компонент множества блюд восточной кухни. Его можно употреблять в чистом виде, жарить или запекать. Благодаря высокому содержанию фитоэстрогенов при включении этого продукта в рацион нормализуется гормональный баланс, к тому же, он необычайно питателен при минимальной калорийности.
11. Чечевица (9 г в порции 100 г)
Как и все бобовые культуры, чечевица удивительно богата растительными белками. К ее преимуществам можно отнести также низкую калорийность и прекрасные вкусовые качества. Если вы предпочитаете оригинальные закуски, из нее можно приготовить хумус с различными добавками, а когда душа желает классического гарнира, попробуйте ее в сочетании с грибами. Содержащийся в чечевице набор минералов очень богат и разнообразен – в ее состав входят также молибден, кобальт, бор, йод и цинк.
12. Арахис (14 г в порции 100 мл, если речь идет о масле)
Отличный вариант для завтрака – сэндвич с насыщенным полезными протеинами арахисовым маслом, а несколько очищенных орешков – прекрасная идея для перекуса. Эти продукты обеспечивают организм необходимым количеством энергии и гарантируют, что чувство голода не посетит вас в течение длительного времени. Высокая концентрация фолиевой кислоты способствует быстрой регенерации тканей на клеточном уровне.
13. Нут (6 г в порции 100 г)
Еще один чрезвычайно богатый протеинами продукт, который может использоваться в приготовлении супов, гарниров и для приготовления закусок. В особенности оригинально сочетание классического хумуса с цельнозерновыми хлебцами. Высокое содержание в составе нута клетчатки благотворно сказывается на процессах пищеварения и обмена веществ, а также способствует эффективному выводу токсинов из организма.
14. Миндаль (12 г в порции 100 г)
Помимо большого растительного белка, миндаль ценен и огромными запасами витамина Е. Именно благодаря ему ваши волосы, кожа и ногти будут здоровыми, сильными и привлекательными. Входящие в состав ядер кальций, марганец, магний и фосфор способствуют укреплению костной ткани, а естественные ферменты нормализуют пищеварительную функцию.
15. Семена тыквы (10 г в порции 100 г)
Небольшая горстка семян тыквы не только обеспечит организм необходимым количеством белка, но и восполнит запасы цинка, способствующего повышению иммунитета, и омега-3 – естественного седативного вещества. Это – великолепная замена жирам животного происхождения, которая благотворно влияет на состав и качество крови, оптимизирует уровень холестерина, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и нормализует выработку половых гормонов и у мужчин, и у женщин.
16. Авокадо (2 г в ½ плода)
Конечно, наша подборка не была бы полной, если бы в нее не был включен этот продукт. Помимо огромного количества протеинов, в его составе есть также мононенасыщенные жирные кислоты. Изысканный вкус мякоти этого фрукта – великолепное дополнение к классическим и экзотическим салатам, но мало кто знает, что его можно использовать также в приготовлении полезных и вкусных смузи. Кроме большой концентрации витаминов, среди которых стоит отметить А, В, С, К, Е и РР, авокадо богат кальцием, фосфором, магнием, железом, йодом, бором, марганцем и фолиевой кислотой.
17. Сладкая кукуруза (5 г в порции 100 г)
Свежайшие, только что сваренные початки – прекрасная идея для быстрого перекуса. Кукуруза обладает высокой питательной ценностью и нежным, ни с чем не сравнимым вкусом. К тому же, она не теряет своих полезных свойств при термической обработке и даже замораживании, поэтому использовать ее для приготовления различных насыщенных растительными протеинами блюд можно круглый год. Зерна кукурузы богаты витаминами В1, В2, РР, К и С, а также такими относительно редкими микроэлементами, как никель и медь. Однако и это еще не все – именно в ее плодах содержится большое количество триптофана и лизина (незаменимых аминокислот).
18. Зеленый горошек (4,2 г в порции 100 г)
Большинство из нас незаслуженно оставляет зеленый горошек на полках супермаркетов только потому, что консервированный и замороженный он практически безвкусен. Свежие плоды необычайно нежны сами по себе и могут стать дополнением к любому салату, гарниру или супу. К тому же, это – полноценная замена мяса, источник энергии и стимулятор мозговой деятельности.
19. Артишок (4 г в одном плоде среднего размера)
Этот роскошный во всех отношениях овощ – незаменимый компонент многих блюд средиземноморской кухни. Он придаст особый аромат любому свежему салату или закуске. Кроме того, из его листьев можно заваривать чай, который обладает прекрасными тонизирующими свойствами. Его состав сбалансирован за счет большой концентрации питательных веществ, витаминов В1, В2, В3, С, Р, кофеиновой, хинной, гликолевой, хлорогеновой и глицериновой кислот.
Богатые клетчаткой и протеинами овощи – основа здорового питания во всех кухнях мира. Именно благодаря их потреблению можно предотвратить развитие широкого спектра заболеваний, повысить иммунитет и обеспечить организм необходимым количеством энергии, а также эффективно контролировать вес и увеличить продолжительность жизни.
Источник: fabiosa.com
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
