Наверное, вы и без всяких учёных знаете, что с возрастом обмен веществ замедляется. Но они всё равно изучают этот вопрос — и даже придумывают способы стимулировать упрямый метаболизм!
Среднестатистическая женщина каждый год своей зрелой жизни набирает 200 лишних граммов. Этой незначительной цифры достаточно, чтобы к 50 годам набрать целых 18 нежелательных килограммов, если она не справится с гормонами, потерей мышечной массы и стрессом, под напором которых встроенный механизм сжигания жиров начинает барахлить.
Но с возрастом вовсе не обязательно полнеть — этого вполне можно избежать с помощью правильного питания!
Но для начала запомните азы: чтобы не толстеть после 40 лет, съедайте не больше 400 калорий за раз — этого вполне достаточно для поддержания сил и сытости в организме.
Эти правила ускорения метаболизма были разработаны доктором Дэном Бенардо, адъюнкт-профессором питания и кинезиологии в Университете штата Джорджия, и доктором Тамми Лакатос.
Вот 10 ошибок, которые вы допускаете в своём питании:
Ошибка № 1: Вы недостаточно много едите.
Многие считают, что для того, чтобы сбросить лишний вес, нужно максимально сократить потребление калорий. И это главная ошибка: калории действительно нужно урезать, но вы не должны голодать! Иначе организм будет испытывать стресс от несоответствия расходуемых и потребляемых калорий и будет откладывать их про запас на ваших боках.
Диетологи советуют есть по мере появления чувства голода. Здоровые перекусы каждые 3–4 часа (примерно по 430 калорий за раз) не позволят вам проголодаться и сорваться на обильный ужин вечером.
Ошибка № 2: Вы не употребляете кофеин.
Кофеин стимулирует центральную нервную систему, поэтому ежедневное употребление чашечки кофе может ускорить ваш обмен веществ на 5–8%. А это 98–174 калории в день!
А вот крепкий чай может ускорить метаболизм на целых 12%, по данным одного японского исследования. Кроме того, чай содержит антиоксиданты, замедляющие процесс старения.
Ошибка № 3: Вы употребляете белые углеводы.
Перейдите на изделия из муки грубого помола и цельнозерновые злаки. Они содержат больше клетчатки, которая может ускорить ваш метаболизм до 30%.
Учёные рекомендуют употреблять 25 г клетчатки в день — это примерно по 3 порции фруктов и овощей.
Ошибка № 4: Вы пьёте воду комнатной температуры.
Немецкие учёные выяснили, что 6 стаканов холодной воды (около 1,3 л) в день помогут сжигать около 50 калорий. Одного этого достаточно, чтобы сбросить более 2 кг за год!
Ошибка № 5: Ваша еда покрыта пестицидами.
Исследование канадских учёных показало, что люди, которые употребляют большое количество продуктов, содержащих хлорорганические соединения (токсины, выделяемые пестицидами), подвержены существенному замедлению метаболизма. Причиной может быть то, что токсины мешают процессу сжигания жиров.
Другие исследования показывают, что пестициды могут вызвать набор лишнего веса. Поэтому старайтесь выбирать органические продукты.
Ошибка № 6: Вам не хватает белка.
Убедитесь, что вы употребляете достаточно белка, который необходим для поддержания тонуса мышц. Кроме продуктов животного происхождения, белок содержится в орехах и некоторых видах круп.
Добавляйте к каждому приёму пищи 85 г нежирного мяса, 2 ст. л. орехов или 225 г нежирного йогурта. Исследования показывают, что белок может ускорить сжигание калорий после приёма пищи на 35%.
Ошибка № 7: Вам не хватает железа.
Богатые железом продукты необходимы для насыщения клеток кислородом, что, в свою очередь, стимулирует сжигание лишнего жира. Каждый месяц женщины теряют много железа во время менструаций. Поэтому, если вы не восполняете потери этого микроэлемента в организме, вы рискуете стать вялой и пасть жертвой замедленного метаболизма.
Хорошие источники железа — моллюски, нежирное мясо, фасоль, витаминизированные сухие завтраки и шпинат.
Ошибка № 8: Вам не хватает витамина D.
Этот витамин необходим для поддержания обмена веществ и развития мышечной массы. К сожалению, исследования показывают, что только 4% людей употребляют его достаточно.
Ежедневная порция лососины (100 г) обеспечит вам 90% рекомендованной дозы витамина D. Другие хорошие источники — тунец, креветки, тофу, витаминизированные сухие завтраки и молоко, яйца.
Ошибка № 9: Вы многовато выпиваете.
Когда вы употребляете алкоголь, ваш организм начинает сжигать жиры медленнее, чем обычно. К тому же алкоголь очень калорийный.
Эквивалент двух бокалов мартини может понизить обмен веществ на целых 73%!
Ошибка № 10: Вы употребляете недостаточно молокопродуктов.
Множество исследований показывают, что дефицит кальция может привести к замедлению метаболизма. Также исследования свидетельствуют, что получение кальция из молокопродуктов с низким содержанием жира может снизить усвоение жиров из других продуктов.
Бонус. Примерный дневной рацион для сжигания калорий:
- 7:00. Начните свой день с йогурта и фруктов на завтрак.
- 10:00. Чашечка кофе наполнит вас бодростью.
- 12:00. Порция салата даст вам необходимую дневную дозу клетчатки.
- 14:00. Выпейте большой стакан воды. Вам нужно пить как минимум 6–8 стаканов воды в день.
- 16:00. Перекусите органическим виноградом.
- 19:00. Филе лосося или куриные грудки — дневная доза белка на ужин.
- 21:00. Молоко полезно. Выпейте стакан перед сном.
- 23:00. Сладких снов!
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
